今日から始める！超カンタンな筋肉の付け方

前回の記事で書いたが筋トレをする事による、

身体作りの大切さが分かって頂けたと思う。

まだ読んでない人は下に貼った記事を読んでみてね。

筋トレで手に入れろ！身体こそが最強のハイブランド | ウッキーの男磨き恋愛講座｜心理×行動×テクニック

今回の記事は前回の記事を踏まえて、

今回は実際に筋トレのやり方を具体的に紹介するよ！

筋トレで身体が変わる仕組み

【筋肉を作る黄金のサイクル】

ただがむしゃらに筋トレをしていても理想とする身体にはならないだろう。

何故なら筋肉には付く仕組みがあるからだ。

ここでは筋肉が付く仕組みを簡単に教えようと思う。

筋肉が付く流れは下の通りだ。

【①筋トレで筋肉に刺激を与える】

筋トレをして筋肉に強い負荷をかける。

まずは今ある筋肉に負荷をかけることが最初のステップになる。

【②栄養を摂取して筋肉を回復させる】

筋トレしてダメージを受けた筋肉に栄養を与えて回復させる。

主にタンパク質・炭水化物・脂質だ。

【③休養して筋肉を休ませる】

栄養補給したら筋肉を休ませる事も重要だ。

そうすると、あら不思議…

筋肉は筋トレする前より太く・強く成長するという事だ。

分かりやすく嚙み砕いて説明するとこんな感じだ。

あまり深く考えず、

このサイクルで筋トレをしたら

筋肉が付くんだなくらいの感覚で覚えてくれたらいい。

大事なのは知識を付ける事ではなく、

小さくてもいいから始めることだから。

実際に筋トレしてみよう

【自宅で始めやすいおすすめの器具】

小さく一歩始めるには自宅での筋トレは始めやすいと思う。

会員費もない為、お金もかからず気軽に始められる。

しかし、自分の身体を使ってのみの筋トレだと限界がある。

自宅で筋トレを僕がしていた時期に

使っていて効果があった器具を２点紹介しようと思う。

このダンベルは簡単に言うと、

重さを一瞬で好きな重さに変更できるダンベルだ。

例えば10キロのダンベルを購入し筋トレをすると、

1ヶ月もすれば筋肉が付いてきて10キロでは足りなくなってしまう。

そんな悩みを解決出来るのが重さを自由に変えられるダンベルだ！

これ1つあれば２．５キロ～２４キロまで自由に変えることが出来る。

筋肉が付き成長して来ても重りを一瞬で上げられるのだ。

ダンベルを買ったらこんなトレーニングをするといいのではないか？

２つ目はこれだ！

これは今も僕は使っている！

腹筋にかなり効く優れもの。

YouTubeでも紹介されており値段も2,000以下とコスパ最強！

腕・背中も使うため全身を鍛えられるだろう。

使い方はこんな感じだ、

【ジムでの筋トレのメリット】

ぶっちゃけ言いましょう。

予算があるなら僕は最初からジムでのトレーニングをおすすめしたい。

自宅では揃えられない程のマシン・器具がある。

僕も自宅トレーニングから、

ジムでのトレーニングに変えたら身体の変わるスピードが上がった。

この僕の身体もジムでトレーニングした結果だ。

自宅だと怠けてしまいそうという人も、

会員費を払っているからという理由で

ジムに行く理由にもなるだろう。

ジム選びのポイントだが、

自宅から通いやすいジムをお勧めする。

週に数回通う訳だから行くのに時間がかかると

めんどくさくなり続くはずがない。

今は無料で見学出来るジムもあるし、

見学してから決めるのも良いだろう。

友人から聞いて評判が良かったジムのURLを下に貼っておく。

参考にして欲しい。

エニタイムフィットネス 24時間営業のフィットネスジム

FIT-EASYサービスサイト

筋肉を成長させる栄養補給

【おすすめのプロテイン】

筋トレをしたら次のステップ、

筋肉に栄養を与える事だ！

冒頭でも説明したが筋肉を付けるためにはタンパク質が必要である。

それを手軽に摂れるのが「プロテイン」である。

栄養の事を深掘りし過ぎると難しくなってしまうので簡単に説明する。

「プロテイン」は筋肉を付けてくれる万能薬ではなく、

筋肉を付けるのに必要なタンパク質を手軽に摂れるサプリ的な扱いだ。

とりあえず上の言葉だけ何となく理解しておけば良いだろう。

プロテインは基本的に毎日飲んだ方がいい！

何故なら筋トレをしていない時にこそ筋肉が成長しているからだ。

毎日飲むからこそ、

「コスパがいいプロテイン」の方がいいとは思わないだろうか？

僕が飲んでいるコスパ最強のプロテインはこれだ！

味も美味しく、3キロで8,980円！

それだけ聞くと他のプロテインの方が安く感じるかもだが、

楽天市場で毎月１日に購入すると、

ナント！楽天ポイントがバカみたいにもらえる。

平気で1,000ポイント以上もらえるからポイントを差し引いて、

7,000円台で3キロのプロテインが買える計算になる。

是非このプロテインを買う際は「１日」に買って欲しい。

3キロではなく１キロでも売っているので

そちらから試してみるのもいいだろう。

(確か１キロも「１日」に買うとお得です)

実際に僕も愛飲していますｗ

【日常の食事で意識すべきポイント】

補足だが、

１日にタンパク質は約体重×1.2～２g摂取するといい。

プロテイン1杯飲んで1杯約23ｇだ。

多分足りないだろう。

筋トレしてプロテインを飲んだからと言って、

間食したり脂質が高い料理ばかり食べていては意味がない。

筋トレ以上に食事は大事なのだ！

野菜中心にタンパク質を意識した食事にすれば、

身体も作られて肌も綺麗になり健康的になるだろう。

【タンパク質を効率よく摂れる食材】

そんな中おすすめの食材も紹介しておく。

脂質が少なくタンパク質が摂れる「鶏むね肉」だ！

僕の家の冷凍庫はこんな感じですｗ

全部鶏むね肉(笑)

約8ヶ月毎日食べ続けている減量鍋🤤
野菜たっぷりで沢山食べても全然太らんくなった！

これを作り置きして2.3日で完食する🙆 pic.twitter.com/3XEuthtKGn

— ウッキー@男磨き恋愛講座 (@ukkiy_motemind) August 20, 2025

こんな感じで食べたら最高！

まずは楽天で紹介したプロテインをポチって

試してみませんか？

まとめ

筋トレで身体を変える流れは、

「筋トレ→栄養→休養」の繰り返し。

難しく考える必要はなく

小さな一歩を積み重ねることが一番大事です！

まずは腕立て10回でも、ダンベルを持ち上げるでもいい。

今日から少しづつやってみましょう。

その一歩・積み重ねが、

未来のあなたを必ず変えてくれますよ。

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